Natación

Sesión 1

Toma de contacto & evaluación inicial

150 mCalentamiento
100 mRespiración
100 mTécnica
50 mTest
50–100 mCalma
Volumen reducido Sin fatiga Evaluación inicial
Objetivos de la sesión
  • 1 Primer contacto sin fatiga — sentir el agua, sin presión
  • 2 Detectar posibles problemas, sobre todo con la respiración
  • 3 Test inicial de 50 m para tener una referencia de partida
1. Calentamiento
150 m en total
50 m — Crol suave

Nada tranquilo, sin forzar. Solo moverte y empezar a sentir el agua.

50 m — Espalda

Para soltar los hombros y relajarte.

50 m — Con material

Dos tramos de 25 m, cada uno con un elemento diferente.

25 m con Pull Buoy (flotador)

¿Qué es? Un flotador pequeño que se coloca entre los muslos.

  1. Aprieta suavemente el pull buoy entre las piernas
  2. No muevas las piernas — déjalas quietas
  3. Nada solo con los brazos
  4. Respira lateral (como puedas, sin agobiarte)
Céntrate en la brazada y la respiración sin pensar en las piernas
25 m con Kickboard (tabla)

¿Qué es? Una tabla que se sujeta con las manos delante.

  1. Agarra la tabla con los brazos extendidos hacia delante
  2. Mantén el cuerpo estirado y horizontal
  3. Solo mueve las piernas (patada de crol)
  4. Puedes sacar la cabeza para respirar si lo necesitas
Trabajar la patada y la flotación
2. Respiración básica
100 m · 2 × 50 m · Descanso 30"
50 m — Respira cada 3 brazadas, aunque sea incómodo al principio.
Descanso 30"
50 m — Céntrate en soltar el aire dentro del agua de forma continua.
Importante: No guardes el aire. Suéltalo poco a poco dentro del agua mientras nadas — solo aspira cuando saques la cabeza.
3. Técnica sencilla
100 m · 2 × 50 m · Descanso 30"
50 m — Punto muerto
Espera a que una mano llegue al nivel de la otra antes de empezar la siguiente brazada. Ritmo lento y deliberado.
Descanso 30"
50 m — Crol limpio
Nada suave intentando que cada brazada sea lo más fluida posible. Sin forzar.
4. Test — 50 m
Ritmo medio-alto · dato de referencia inicial

Nada los 50 m a ritmo medio-alto — con ganas, pero sin sprintar a lo loco. El objetivo es tener un dato real de partida.

Registra estos datos

Tiempo
seg
Sensación
Muy ahogado Controlado Cómodo
5. Vuelta a la calma
50–100 m suaves

Puede ser espalda u otro estilo cómodo. Baja las pulsaciones y termina relajado.